10 Tipps für eine bequeme Haltung auf dem Rennrad

Nackenschmerzen, steife Glieder oder verspannte Schultern auf dem Rennrad?

Das muss nicht sein, wenn ihr die folgenden 10 Tipps beachtet.

 

1. Entspannte Arme: Die Arme sollten nicht stark abgestützt werden, sondern entspannt und locker am Lenker aufliegen. Sie wirken leicht gebeugt bei Schlägen als Puffer. Der Oberkörper muss durch die Rumpfmuskulatur gehalten werden.

2. Richtige Sattelstellung: Der Sattel ist so eingestellt, dass das Becken beim Pedalieren nicht abkippt, sondern das Bein beim tiefsten Punkt noch eine ganz leichte Beugung aufweist. Das Lot vom Knie sollte bei der Pedalstellung vorne genau über der Pedalachse liegen. Der Sattel ist waagrecht ausgerichtet und zeigt nicht nach unten, sonst rutscht der Oberkörper nach vorne und die Arme müssen das Gewicht abstützen. Dadurch wiederum hängt der Nackenansatz zwischen den Schultern herunter und die beteiligte Muskulatur verspannt sich.

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3. Aktive Spannung: Schultern und Wirbelsäule bilden einen Bogen, der nicht durchhängt, sondern unter aktiver Spannung nach oben gewölbt ist. Die Rahmenlänge passt, wenn sich in Unterlenkerhaltung und bei parallel zum Unterrohr stehender Kurbel Knie und Ellbogen beinahe berühren.

4. Marathon Rennrad wählen: Die individuell passende und gemässigte Rahmengeometrie sowie bevorzugtes Modell (etwas kürzeres ober- sowie ein längeres Steuerrohr) beim Experten im Fachgeschäft analysieren lassen. Sportliche Fahrer wählen im Zweifelsfall eine kleinere Rahmengrösse mit längerem Vorbau, so ist das Rennrad wendiger, das Handling insgesamt sportlicher. Komfortorientierte Fahrer wählen hingegen eher den grösseren Rahmen wegen des längeren Steuerrohrs.

5. Geschickte Reifenwahl: Auch breitere Reifen oder gefederte Hinterbauten sorgen für einen erhöhten Fahrkomfort. Marathonrenner erlauben zum Teil Reifen bis 32 Millimeter Breite.

6. Sattelüberhöhung: Die Sattelüberhöhung (=Niveauunterschied Sattel zum Lenker) beträgt bei ambitionierten Rennradfahrern im Schnitt 10 Zentimeter, bei Tourenfahrten hingegen sollte die Überhöhung geringer sein (je weniger, desto komfortabler).

7. Lenkerbreite anpassen: Der Lenker sollte so breit sein wie der Abstand zwischen den vordersten Punkten der Schultergelenke.

8. Kompakter Helm: Der Helm sollte kein Sonnendach aufweisen, ein solches beeinträchtigt das Sichtfeld bzw. sorgt dafür, dass der Nacken stärker angehoben werden muss als nötig.

9. Rucksack vermeiden: Das tragen eines Rucksacks beansprucht durch die Riemen insbesondere den Nackenbereich und wirkt wenig entspannend. Die wichtigsten Utensilien am besten in den Trikottaschen einpacken oder in einer Satteltasche verstauen. Gepäckträger am Sattelrohr sind bei Rennrädern mit Carbon-Sattelstütze nicht zu empfehlen.

10. Handposition variieren: Als Ausgleich und Entlastung möglichst oft in Oberlenkerposition fahren und nicht in der Unterlenkerhaltung. Dabei aber beachten, dass ein Rennrad beim Bergabfahren nur unten perfekt zu steuern ist und die Bremsen für volle Bremskraft auch nur aus dieser Stellung optimal mit Zug betätigt werden können.

 

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