10 Schritte – So trainierst du deine Ausdauer wie ein Profi

Endurance Cycling(über lange Distanzen Rad fahren) eignet sich hervorragend dazu, um deine Ausdauer zu trainieren. Egal, ob du im Rennen den Ton angeben oder einfach nur deine Fitness steigern willst, mit den folgenden 10 Tipps trainierst du deine Ausdauer wie ein Profi.

1. Optimiere deine Aerodynamik

Dem Luftwiderstand ein Schnippchen zu schlagen, ist ein wichtiger Teil im Kampf um dein Durchhaltevermögen – und das hängt vor allem mit deiner Position auf dem Bike zusammen. Bei einer Geschwindigkeit von 30 km/h musst du immerhin ganze zwei Drittel deiner Energie aufwenden, um den Luftwiderstand zu übertrumpfen.

Am schnellsten bist du in der Regel, wenn du die Unterarme und Hände in eine flache Position bringst(Unterlenker fahren). Bei einem Triathlon-Aufsatz ist die beste Position, wenn du die Unterarme und Hände flach auf die Griffgummis legst. Mit ein bisschen Übung sind diese Positionen bald auch relativ bequem. 

2. Trinke und fahre

Wenn du dich auf einer langen Fahrt befindest, dann warte bloẞ nicht, bis du dich geschlaucht fühlst, um zu Nährstoffen und Energy Drinks zu greifen. Wenn du bereits währenddessen immer wieder Flüssigkeit zu dir nimmst, dann bleibst du fokussiert und das Koffein hält deine Muskeln in Schwung.

3. Starte schnell

Diejenigen, die nicht mehr als 4 Kilometer fahren – Short-Track-Athleten zum Beispiel – sollten den Gedanken, die meiste Energie fürs Ende aufzusparen, schnell wieder vergessen. Stattdessen sollten sie vom Start weg Vollgas geben.

Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass diejenigen, die mit höherem Tempo im Vergleich zu ihrer durchschnittlichen Geschwindigkeit beginnen, die Zeit bis zur totalen Erschöpfung maßgeblich erhöhen können.

4. Halte dich in Position

Wenn du die korrekte Fahrposition findest, wird es für dich während des Fahrens nicht nur angenehmer, sondern du arbeitest auch effizienter und holst das Meiste aus deiner Energie heraus.

Geh sicher, dass sich deine Fahrposition über lange Fahrten angenehm anfühlt. Wenn du einen Powermeter hast, dann solltest du ihn verwenden, um herauszufinden, wie sich kleine Positionsveränderungen auf deinen Kraftaufwand auswirken.

5. Dehne dich nach der Fahrt – nicht vorher

Dein Gefühl sagt dir, dass du dich eher dehnen solltest, bevor du aufs Rad steigst. Doch weisen immer mehr Studien darauf hin, dass genau das deine Muskeln dazu bringt, sich zu entspannen, was deinen Power-Output für mehr als eine Stunde reduziert.

Dehne dich erst direkt nach der Fahrt und konzentriere dich dabei vor allem auf den Quadrizeps, auf den Sitzbeinmuskel und auf die Pobacken. 

6. Geh auch beim Training in die Vollen

Wenn du jede Woche eine kurze HIIT(High-Intensity Interval Trainings)-Session einführst, wird das deine Ausdauer massiv erhöhen und dir dabei helfen, länger in hohem Tempo zu fahren.

Ausdauer-Rides verbessern in der Regel nur deine langsam kontrahierenden Muskelfasern (ST), während HIIT-Trainings deine schnell kontrahierenden Fasern (FT) ansprechen. Außerdem bringt mehr Intensität im Training deinen Körper dazu, die Fettreserven anzuzapfen, was das Ganze auch zu einem richtigen „Fat-Burner“ macht.

7. Mit Vitamin B geht’s einfacher

Wenn du einen Vitamin B-Mangel hast, dann gestaltet es sich für deinen Körper problematischer, Muskeln aufzubauen und die roten Blutkörperchen zu transportieren, die den Sauerstoff befördern.

Wenn du auf der Suche nach einer guten Kombination von Speed und Ausdauer bist, geh sicher, dass du Nahrung zu dir nimmst, die dir viel Vitamin B liefert. Darunter fallen zum Beispiel angereichertes Getreide, vegetarisches Pflanzenextrakt wie Marmite, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Gemüse. 

Grüner Spargel Vitamin b Radsport

8. Leg dir Muskeln zu

Wenn du auf deinem Bike wirklich stark performen willst, dann besteht der einfachste Weg darin, Muskeln aufzubauen, die weiterhin ihre Leistung bringen, auch wenn du dich bereits ausgelaugt fühlst.

Wenn du auf der Beinpresse oder auf dem Squat-Rack bereits drauf und dran bist, klein beizugeben, dann reduziere einfach das Gewicht und push dich noch weiter. Dieser kleine Bonus arbeitet an deinen ST-Muskelfasern, während du deine FT-Fasern mit den Übungen zuvor trainiert hast. 

Marcel Kittel Beinpresse

9. Geheimrezept: Sprungtraining

Plyometrische Trainingseinheiten (die aus explosivem Hüpfen und Springen bestehen) sind das Geheimrezept, um Muskeln aufzubauen, die auf Abruf performen und deine Kraft bei Vollspeed unterstützen. Das liefert dir mehr Power, die du wiederum in Geschwindigkeit umwandeln kannst.

10. Die richtige Strategie ist alles

Wenn du deinen Krafteinsatz richtig timest, dann kann das im Rennen den ganz großen Unterschied ausmachen. Meistens steht am Ende nicht der schnellste Rider ganz oben, sondern derjenige, der konstant seine Geschwindigkeit halten kann. Der smarte Rider weiß, wann er etwas zurückstecken und wann er seine Energiereserven anzapfen muss.

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