5 einfache Schritte, um deine Leistung zu erhöhen

Kraft ist der Heilige Gral des Radsports. Je mehr Power in dir steckt, desto schneller kannst du eine bestimmte Strecke zurücklegen, logisch.

Krafttraining auf dem Rad erfordert viel harte Arbeit und Disziplin, aber mit folgenden 5 Schritten schaffst auch du das.

Wichtig, diese Schritte sind meine persönliche Überzeugung, und stellen keine allgemeine Meinung dar.

1. Gröẞere Gänge treten

Das Fahren in größeren Gängen mit der gleichen Kadenz unter bestimmten Bedingungen sorgt für eine konstant höhere Leistung. Du kannst diesen Tipp bei jeder Ausfahrt anwenden.

Nehmen wir als Beispiel, eine regelmässige 3 Km Strecke, die du normalerweise mit einer 34 x 19 Übersetzung fährst. Versuch es dort einmal mit 34 x 17. Beim nächsten mal, mach aus den 3 Kilometern 4 Kilometer.

Schritt für Schritt, du wirst über deine Leistungssteigerung staunen.

2. Bergauf kurbeln

Bergauf kurbeln ist eine klasse Möglichkeit, deine Muskelausdauer zu erhöhen. Muskelausdauer bedeutet, deine Muskeln so zu trainieren, das diese eine bestimmte Bewegung mit Widerstand für längere Zeit durchhalten.

Meine liebste Möglichkeit, die Leistung deutlich zu steigern, besteht darin, kurze Sprints mit hoher Intensität auf steilen Hügeln zu fahren. Diese Sprints sollten zwischen 60 und 90 Sekunden dauern.

Zur Erholung, einfach bergab fahren, und dann wieder hoch. Ich mag ungefähr 10 Sprint-Intervalle pro Training, aber das ist alles Tages und Form-abhängig.

3. Gegenwind formt den Charakter…

Als Flachland-Tiroler fallen Berge oft weg, aber keine Angst, fahren im Gegenwind kann genauso effektiv sein. Genau wie beim fahren in größeren Gängen und bergauf fahren, ist es eine großartige Möglichkeit, die Muskelausdauer zu verbessern.

Klar, lässt sich Gegenwind schlecht planen, aber wenn windige Tage da sind, dann nutz sie. Immer schön die Leistung Stück für Stück erhöhen, und den Rückenwind als Ruhephase nutzen.

4. Blocktraining

Ohne groẞ zu philosphieren, Blocktraining sind harte Trainings-Workouts für 2 oder 3 aufeinanderfolgende Tage, gefolgt von einer gleich langen Erholungsphase(freie Tage oder sehr leichte Trainingseinheiten).

Da dein Körper die starken Anforderungen verarbeiten muss, ist die Ruhe genauso wichtig, wie das Training selbst.

Block-Training eine sehr effektive Möglichkeit, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Schlüssel ist wirklich, dass du deinem Körper genügend Zeit gibst, sich nach dem Trainingsblock zu erholen.

Zum Beispiel kannst du einen dreitägigen Trainingsblock absolvieren, der aus Bergtraining (Tag 1), Sprint-Intervallen (Tag 2), einem freien Tag (Tag 3) und einer leichten Erholungsfahrt (Tag 4) besteht.

Ebenso könntest du einen Rennblock mit einem Rennen am Samstag und einem Rennen am Sonntag absolvieren, gefolgt von einem freien Tag und einer leichten Erholungsfahrt. Stell aber immer sicher, dass du dich vollständig von einem Trainingsblock erholt hast, bevor du ein anderes hochintensives Training versuchst, oder dieses wiederholst.

5. Die 75% Regel

Die 75-Prozent-Regel besagt, dass während einer Trainingswoche mindestens 75 Prozent deiner Kilometer (oder Zeit) bei oder unter 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen sollten. Mit anderen Worten, dieser Teil sollte aus normalen Ausdauer-Fahrten bestehen.

Wie wirst du dabei schneller?

Das ist der andere Teil der 75 Prozent-Regel. 10% deiner wöchentlichen Leistung sollten bei 90-100 Prozent deiner Herzfrequenz liegen, der Rest darüber. Aber hör auf deinen Körper. Nur überpushen ist alles andere als förderlich.

Mit anderen Worten, es wird intensiv, aber effektiv.

Ein Kommentar

Kommentar verfassen

Velominati.de benutzt Cookies um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.
%d Bloggern gefällt das: