Der ultimative Ernährungs-Guide für Radsportler

radrennen trinken
Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für Erfolg oder Niederlage im Radsport. Alles, was Ihr über Kohlenhydrate, das richtige Frühstück vor dem Rennen oder Training bis zur Verpflegung danach wissen solltet gibt es hier. Ach ja, war da nicht noch etwas mit den berühmten Futterstationen? ;-)radsport ernährung nudeln

In der Tagen vor einem harten Wettkampf ist es wichtig, sich zu aklimatisieren. Heiẞt, Trainingsvolumen runterschrauben und an seine Ernährung denken. Für die meisten bedeutet dies, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und nochmals Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und anderen Lebensmitteln um die Muskeln mit Glykogen vor der Fahrt zu füllen. Als Faustregel gilt hier – frühestens 48 Stunden vorher anfangen ist genug. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können mit kohlenhydratreichen Getränken kombiniert werden.

Folgendes Rezept schmeckt und wirkt nicht nur während der sportlichen Belastung

  • 50% Mineral-Wasser
  • 30% Bananensaft
  • 10% Kirschsaft (damit es nicht ganz so süß schmeckt)
  • 5% Dextrose (Traubenzucker-Pulver)
  • 5% Vitamin C-Pulver
  • kleine Brise Jodsalz (damit der Zucker schneller aufgenommen wird, zum Schweißausgleich und Reduzierung von Muskelkrämpfen)

Gut schütteln und runter damit. Keine Angst, das schmeckt sogar…:-)

radsport bananen

Was und wie viel sollte man essen?

Grundsätzlich galt früher die Faustregel, je kürzer die Zeit bis zur körperlichen Beanspruchung, desto weniger… Auf deutsch, in den letzten 2 Stunden vor dem Rennen nichts mehr. Als letzte Mahlzeit rieten Mediziner und Ernährungswissenschaftler zu Kohlenhydrate in Form von Pasta oder aber Müsli mit fettarmem Joghurt. Sollte trotz allem noch direkt vor dem Sport ein Hungergefühl aufkommen, wäre frisches Obst das Mittel der Stunde.

Dies lag darin begründet, das man früher glaubte durch spätere Mahlzeiten würde der Insulinspiegel in die Höhe schiessen – dieser könnte sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken, welcher wiederum einen nicht gerade positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hätte. Heute wissen wir dank diversen Studien, das bei Beginn des Rennens oder Trainings der Insulinspiegel fällt, und eine Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Sport sich sogar positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Dies soll kein Freifahrtschein für hemmungsloses futtern sein, da dies immer in Relation zu dem gesehen werden sollte, was man davor schon alles gegessen hat, sowie plant während der Aktivität noch zu essen.

radsport müsli

Was gibt es vor dem Wettkampf zum Frühstück?

Mediziner und Ernährungswissenschaftler sagen, das es eigentlich fast egal ist was man direkt vor dem Rennen zum Frühstück isst. Wenn der Speicher bis dahin nicht voll ist, ist es eh zu spät.

Frühstück am Morgen des Rennens ist jedoch enorm wichtig. Verteufelt auf keinen Fall Fett, da während körperlicher Belastung auch die Blutfette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Ansonsten der obligatorische Joghurt, Milch oder Soja-Produkte. Solltet Ihr Müsli bevorzugen, ist es ratsam, dies schon am Abend zuvor mit Wasser oder Sojamilch einzuweichen, da es so leichter verdaulich ist. Schaden tun als Beigabe auf keinen Fall Bananen oder Quark, da diese wertvolles Kalium enthalten, das die Glykogenspeicherung im Muskel unterstützt.

radsport frühstück vor rennen

Verpflegung während dem Rennen

Ganz wichtig! Keine Experimente! Versucht nichts während dem Wettkampf zu essen, mit dem Ihr keine Erfahrung habt, und esst regelmäẞig, und nicht erst dann wenn es zu spät ist. Um konstant durch ein Rennen zu kommen, werden 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Flüssigkeit und pro Rennstunde empfohlen. Vorsicht gilt bei Koffein-Gels, da diese bei einigen Sportlern zu Krämpfen führen. Im besten Fall nehmt Ihr isotonische Getränke zu Euch. Isoton bedeutet, das dieses Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie Euer Blut hat, und so besonders schnell aufgenommen wird.

isotonische getränke radsport

 

Wie war das noch mit den Futterstationen?

Wir kennen Sie doch alle, die gefüllten Futterstationen voller Verlockungen in Form von Sandwiches, Kuchen und Gummibärchen. Dem zu widerstehen fällt natürlich schwer, aber es verleitet auch dazu es zu übertreiben.  Dann ist der Magen voll(zu voll) und plötzlich kommt der nächste Anstieg und Ihr bereut das futtern… Wichtig ist hier wieder, esst nur was Ihr auch wirklich schon probiert habt, und was Ihr vertragt. Der leckere Kuchen ist auch hinterher noch lecker.

radsport verpflegung

Was essen wir nach dem Wettkampf?

Der Glykogenspeicher ist alle, und sollte innerhalb von 2 Stunden nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Die Jungs und Mädels bei der Tour de France und anderen Events greifen nach Etappen gern auf sogenannte Recovery-Drinks zurück, die etwa 30 Gramm Kohlenhydrate mit einem hohem Glykämischem Index sowie 3 Gramm verzweigte Aminosäuren beinhalten.

Was Recovery-Drinks angeht, so gibt es hier einen kleinen und wesentlich günstigeren Tipp: Studien haben gezeigt, dass Schokomilch (fast) genauso wirkt wie fertige Recovery-Drinks. Wer lieber kaut statt trinkt, der kann sich mit Müsli, Joghurt, Quark oder Trockenobst behelfen. Als Hauptmahlzeit kommen dann Kohlenhydrat und Proteinreiche Speisen wie Pasta, Reis, Kartoffeln, mageres Fleisch oder Fisch zum Einsatz. zuliefern Proteine.

 

radsport essen nach wettkampf

Kleiner Tipp zum Ende

Gel ist nicht gleich Gel! Lest, was auf der Verpackung angegeben ist. Es gibt einen fast unüberschaubaren Markt von Gels. Diese schwanken in der Konzentration Ihrer Inhaltsstoffe teilweise so stark, das einige, wenn Sie nicht mit genug Wasser verdünnt werden eher schaden anstelle zu helfen. Diese sind dann so hochkonzentrierter blanker Zuckersirup, der sich nicht genug verdünnt, seine Flüssigkeit aus dem Körper holt. Also immer schön lesen, und nicht von Angeboten locken lassen.

Und wie ernährt Ihr Euch vor, während und nach sportlichen Höchstleistungen?

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